Come Allenarsi per Aumentare la Massa Muscolare

Vuoi sapere come allenarsi per aumentare la massa muscolare e sei interessato a sapere qual è il modo più efficace? Abbiamo preparato cinque consigli pratici per sviluppare con successo i muscoli.

1. QUANTO PESO DOVREBBE ESSERE SOLLEVATO E QUANTE RIPETIZIONI DEVONO ESSERE EFFETTUATE?

Numerosi studi hanno dimostrato che un peso che sei in grado di sollevare un massimo di 8-12 volte è il più efficace per aumentare il volume della massa muscolare. A seconda del tipo di esercizio e del livello, ciò equivale al 60-80% della prestazione massima in una ripetizione (ovvero, il peso più alto che puoi sollevare in un singolo round). Molte persone credono che l’unico modo per costruire la massa muscolare sia sollevare pesi molto pesanti in palestra. Tuttavia, ci sono altri metodi che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi: gli allenamenti con il tuo peso, ad esempio, sono una buona opzione per coloro che vogliono iniziare a costruire i muscoli. Normalmente è necessario allenarsi con materiale molto pesante quando ha raggiunto un livello molto alto o si desidera fare bodybuilding.

2. QUANTE SERIE DEVI FARE PER ESERCIZIO?

Il numero ideale di serie è un argomento molto popolare nel mondo dell’allenamento della forza. La cifra varia molto a seconda del livello delle condizioni fisiche: durante le prime settimane i principianti di solito ottengono gli stessi risultati sia con l’allenamento di una singola serie sia con quelli di più serie. Gli atleti più avanzati ottengono risultati migliori quando eseguono allenamenti in più serie perché la stimolazione dell’allenamento in serie singola non è abbastanza forte da costringere i muscoli ad adattarsi. Pertanto, per coloro che hanno già raggiunto un certo livello, si consiglia di fare più serie (3-5 o più), mentre ai principianti si consiglia di fare solo 2 o 3 serie.

3. QUANTO TEMPO DEVI RIPARARE TRA LA SERIE?

Dovresti riposare tra 90 secondi e 3 minuti tra le singole serie.

4. QUANTI GIORNI ABBIAMO FORMARE LA SETTIMANA?

In generale, di solito si consiglia di lasciare un tempo di 48 ore tra gli allenamenti, in modo che il  corpo recuperi Come è dovuto. È sufficiente che i principianti facciano due sessioni di allenamento di forza a settimana, mentre le più avanzate possono allenarsi 3-4 volte a settimana. Idealmente, crea un programma in cui lavorano tutti i principali gruppi muscolari ed esegui allenamenti di routine per garantire un corretto recupero muscolare. Pertanto, se esegui un allenamento diviso in due parti del corpo quattro volte a settimana, lavorerai i principali gruppi muscolari due volte a settimana. La maggior parte degli allenamenti divisi consiste nel lavorare la parte superiore e inferiore del corpo separatamente o dividere le sessioni tra esercizi di trazione e di spinta.

5. QUANTO DEVI FORMARE PER VEDERE I RISULTATI?

Quando inizi l’allenamento della forza, la tua resistenza aumenterà ma non noterai grandi cambiamenti nei muscoli. Questo semplicemente perché l’aumento della forza iniziale è dovuto a una migliore coordinazione inter e intramuscolare (ottimizzazione dell’attivazione e dell’interazione tra i muscoli). Il blocco di allenamento dovrebbe durare almeno otto o dodici settimane e dovrebbe adattarsi alla resistenza che si sta sviluppando. Cioè, se puoi ripetere lo stesso esercizio più di dodici volte dopo due settimane, dovresti aumentare il peso o scegliere un esercizio più intenso per quel gruppo muscolare. La cosa più importante è adattare lo stimolo di allenamento, per assicurarsi che sia abbastanza forte da produrre un cambiamento fisiologico nei nostri muscoli.

Naturalmente, è essenziale allenarsi regolarmente per aumentare la massa muscolare e ottenere risultati soddisfacenti. Se mostri coerenza, ne sarà valsa la pena.