Come Allenarsi per Aumentare la Massa Muscolare

Vuoi sapere come allenarsi per aumentare la massa muscolare e sei interessato a sapere qual è il modo più efficace? Abbiamo preparato cinque consigli pratici per sviluppare con successo i muscoli.

1. QUANTO PESO DOVREBBE ESSERE SOLLEVATO E QUANTE RIPETIZIONI DEVONO ESSERE EFFETTUATE?

Numerosi studi hanno dimostrato che un peso che sei in grado di sollevare un massimo di 8-12 volte è il più efficace per aumentare il volume della massa muscolare. A seconda del tipo di esercizio e del livello, ciò equivale al 60-80% della prestazione massima in una ripetizione (ovvero, il peso più alto che puoi sollevare in un singolo round). Molte persone credono che l’unico modo per costruire la massa muscolare sia sollevare pesi molto pesanti in palestra. Tuttavia, ci sono altri metodi che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi: gli allenamenti con il tuo peso, ad esempio, sono una buona opzione per coloro che vogliono iniziare a costruire i muscoli. Normalmente è necessario allenarsi con materiale molto pesante quando ha raggiunto un livello molto alto o si desidera fare bodybuilding.

2. QUANTE SERIE DEVI FARE PER ESERCIZIO?

Il numero ideale di serie è un argomento molto popolare nel mondo dell’allenamento della forza. La cifra varia molto a seconda del livello delle condizioni fisiche: durante le prime settimane i principianti di solito ottengono gli stessi risultati sia con l’allenamento di una singola serie sia con quelli di più serie. Gli atleti più avanzati ottengono risultati migliori quando eseguono allenamenti in più serie perché la stimolazione dell’allenamento in serie singola non è abbastanza forte da costringere i muscoli ad adattarsi. Pertanto, per coloro che hanno già raggiunto un certo livello, si consiglia di fare più serie (3-5 o più), mentre ai principianti si consiglia di fare solo 2 o 3 serie.

3. QUANTO TEMPO DEVI RIPARARE TRA LA SERIE?

Dovresti riposare tra 90 secondi e 3 minuti tra le singole serie.

4. QUANTI GIORNI ABBIAMO FORMARE LA SETTIMANA?

In generale, di solito si consiglia di lasciare un tempo di 48 ore tra gli allenamenti, in modo che il  corpo recuperi Come è dovuto. È sufficiente che i principianti facciano due sessioni di allenamento di forza a settimana, mentre le più avanzate possono allenarsi 3-4 volte a settimana. Idealmente, crea un programma in cui lavorano tutti i principali gruppi muscolari ed esegui allenamenti di routine per garantire un corretto recupero muscolare. Pertanto, se esegui un allenamento diviso in due parti del corpo quattro volte a settimana, lavorerai i principali gruppi muscolari due volte a settimana. La maggior parte degli allenamenti divisi consiste nel lavorare la parte superiore e inferiore del corpo separatamente o dividere le sessioni tra esercizi di trazione e di spinta.

5. QUANTO DEVI FORMARE PER VEDERE I RISULTATI?

Quando inizi l’allenamento della forza, la tua resistenza aumenterà ma non noterai grandi cambiamenti nei muscoli. Questo semplicemente perché l’aumento della forza iniziale è dovuto a una migliore coordinazione inter e intramuscolare (ottimizzazione dell’attivazione e dell’interazione tra i muscoli). Il blocco di allenamento dovrebbe durare almeno otto o dodici settimane e dovrebbe adattarsi alla resistenza che si sta sviluppando. Cioè, se puoi ripetere lo stesso esercizio più di dodici volte dopo due settimane, dovresti aumentare il peso o scegliere un esercizio più intenso per quel gruppo muscolare. La cosa più importante è adattare lo stimolo di allenamento, per assicurarsi che sia abbastanza forte da produrre un cambiamento fisiologico nei nostri muscoli.

Naturalmente, è essenziale allenarsi regolarmente per aumentare la massa muscolare e ottenere risultati soddisfacenti. Se mostri coerenza, ne sarà valsa la pena.

COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON I FRUTTI?

Se vuoi aumentare il tuo volume e ti stai allenando, la cosa logica è combinare quell’allenamento con una dieta coerente. La cosa logica è che un nutrizionista indica le linee guida da seguire, secondo il tuo caso personale. Tuttavia, vale la pena conoscere alcuni trucchi da applicare da solo. Ad esempio, i frutti più sani per guadagnare massa muscolare.

I frutti più sani per aumentare la massa muscolare non solo ti aiuteranno ad aumentare il volume, ma saranno anche ideali per spuntini tra i pasti. Parliamo di frutti che, oltre a eliminare la fame, ti forniranno nutrienti, minerali, fibre o vitamine. Tutto questo con un contributo minimo di calorie, ma altamente saziante.

È un dato di fatto, vale la pena sapere che il momento migliore per mangiare frutta è solo svegliarsi. Durante il sonno, il fegato brucia il glicogeno per inviare rapidamente al cervello il glucosio di cui ha bisogno durante la notte. Quando i livelli di glicogeno del fegato calano, il cervello invia un segnale al corpo per iniziare a scomporre le proteine ​​muscolari e convertire gli aminoacidi in glucosio per il cervello.

Quindi, quando ci svegliamo, stiamo bruciando i muscoli, senza nemmeno saperlo. Per evitare ciò, niente come mangiare la frutta, il cui fruttosio verrà utilizzato per ricostituire i livelli di glicogeno nel fegato e indurre il cervello a smettere di bruciare le proteine ​​muscolari per il cibo.

BANANE

Le banane sono uno dei frutti più sani per aumentare la massa muscolare e uno dei più raccomandati. Per cominciare, gli zuccheri in questo frutto aiutano a rendere più efficiente il recupero muscolare. Non solo aiutano a recuperare, ma aumentano il volume. E lo fanno con un contributo medio di circa 100 calorie, ideale per aumentare il volume.

Come consiglio, per poter mangiare più di una banana senza stancarsi, un modo ideale per consumarle è il frullato. Quindi, inoltre, puoi mescolarlo con altri frutti come le fragole, con cui si sposa meravigliosamente.

NOCI

Si chiamano pazzi per qualcosa e, tra tutti, i pazzi sono le vere regine. Le noci hanno una grande quantità di calorie salutari che puoi incorporare nella tua dieta per aumentare il volume regolarmente. Certo, non è nemmeno un cibo economico. Ora, se te lo puoi permettere, prova l’avocado con le noci che è meraviglioso.

HIGOS

I fichi sono uno dei frutti in cui quasi nessuno si ripara, nonostante sia tra i frutti più sani per guadagnare massa muscolare. Per avere un’idea, tre fichi sono un contributo di 100 calorie, una quantità considerevole per un frutto. Senza dubbio, un modo semplice e dolce per guadagnare massa muscolare.

Non ti piacciono i fichi o la loro consistenza? Combinali con altri ingredienti. Tieni presente che la dolcezza dei fichi darà un sapore eccezionale a tutto ciò che fai con loro.

MELE

Le mele sono piuttosto costose ma vale la pena consumarle se si desidera aumentare il volume. Questo frutto contiene polifenoli che ti aiutano ad aumentare la tua forza e aumentare la perdita di grasso.

ANANAS

L’ananas è un frutto che è in aumento da anni e, oggi, è diventato comune in molte diete. Ciò che non tutti sanno è che è anche un complemento perfetto se vuoi aumentare la massa muscolare. È grazie alle sue proprietà, che ti consentono una migliore assimilazione delle proteine ​​che stai assumendo. Inoltre, l’ananas ti aiuta a recuperare i muscoli dopo l’allenamento.

AGUACATES

Sì, l’avocado è un frutto. E sì, l’avocado è un frutto costoso e alla moda. Ora, ciò non toglie di essere uno dei frutti più sani per guadagnare massa muscolare e uno dei più combinabili con tutto. Per cominciare, l’avocado ha un grande contributo di fibre, vitamina B6, potassio e acidi grassi. Non è consigliabile aumentare il volume, è quasi essenziale.

Inoltre, puoi consumare l’avocado con dolce, salato o da solo. È un frutto gustoso e maneggevole che puoi trasportare e consumare facilmente. Altamente raccomandato

ARANCE

È una dieta classica per guadagnare volume: il succo d’arancia naturale per iniziare la giornata. Sì, è pesante spremerli ma, oltre al loro sapore, il loro contributo nella vitamina C ti aiuterà a mantenere i livelli di ossido nitrico. A proposito, ti aiuterà nel tuo compito di aumentare il tuo volume.

FRUTTA SECCA

Un altro alimento che di solito non viene preso in considerazione, quando è comodo e facile da consumare in qualsiasi circostanza. La frutta secca è molto ricca di fibre, vitamine e minerali. Sono proprio i minerali che costruiranno il muscolo che stai sviluppando. Inoltre, ha un buon apporto calorico, quindi consumerai uno dei frutti più sani e completi per aumentare la massa muscolare.

Avellanas

Complementari alle noci, le nocciole sono una delle noci più complete per aumentare il volume. In particolare, le nocciole contengono acidi grassi che offrono un doppio vantaggio. Da un lato, forniscono energia per l’allenamento e, dall’altro, aiutano nel successivo recupero. Non ti piacciono da soli? Prendili con insalata, latticini o legumi.

PAPAYA

Ora che i frutti esotici sono a portata di mano, devi approfittarne. Non solo sono frutti gustosi e succosi, ma in questo caso hanno componenti che aiutano a digerire gli alimenti ricchi di proteine ​​che mangiamo nella dieta. Di passaggio, la papaia riduce l’infiammazione dei muscoli, favorendo il recupero.

CILIEGIE

Approfitta quando sono in stagione per mangiare le ciliegie come se non ci fosse un domani. Sono altamente raccomandati subito dopo l’allenamento. Il motivo è che le sue antocianine aiutano a ridurre l’infiammazione muscolare e migliorare notevolmente il recupero.

7 PUNTI CHIAVE PER PERDERE PESO

L’eccesso di peso aumenta il rischio di circa 200 diverse condizioni mediche. Dal cuore, ossa, sonno e malattie gastrointestinali al cancro o al diabete. Se sentirsi bene, avere più energia o avere un aspetto migliore, perdere peso ti aiuterà.

Quando sei in sovrappeso

Per sapere se qualcuno è in sovrappeso, viene utilizzato l’indice di massa corporea, una tecnica che viene calcolata dividendo il kg. per quadrato di altezza in metri (BMI = peso [kg] / altezza [m2]). Il peso è considerato normale quando è compreso tra 18,5 e 24,9, sovrappeso quando è compreso tra 25 e 29,9 e obesità quando supera i 30.

Grosso problema

Una persona può essere in sovrappeso derivata da muscoli, ossa, acqua o grasso corporeo. Quando quest’ultima è la ragione principale, si tratta dell’obesità. Questa malattia colpisce attualmente il 40% (93 milioni) degli adulti negli Stati Uniti. UU. e il 18,5% (13,7 milioni) di bambini e adolescenti.

Come perdere peso

Diversi studi hanno scoperto che la riduzione dal 5% al ​​10% del peso in eccesso può aumentare drasticamente la salute. Per raggiungere questo obiettivo ci sono diversi trucchi e raccomandazioni, tuttavia, non tutti sono efficaci, alcuni addirittura diventano pericolosi. Qui ti diciamo quali sono i modi migliori per raggiungerlo in modo sano:

1. Controlla le Calorie

Caloria è una parola ben nota nel mondo delle diete. È una misura che viene utilizzata per conoscere il contenuto energetico degli alimenti. Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata va da 1.800 a 2.100 chilocalorie per le donne e da 2.000 a 2.400 per gli uomini, ogni corpo assimila il cibo in diversi modi. Utilizza le app Internet per facilitare il calcolo e il monitoraggio di ciò che mangi.

2. Non Trascurare i Nutrienti

Una dieta sana dovrebbe includere buoni grassi, carboidrati, fibre e proteine. Insieme, questi composti producono una sensazione di sazietà, preservano i muscoli quando perdono peso e stimolano l’assorbimento delle vitamine. Per facilitare il consumo di tutti, gli specialisti raccomandano alimenti in stile mediterraneo o diete DASH.

3. Sposta

Quando si tratta di perdere peso, incorporare meno calorie è solo una parte dell’equazione. È anche necessario bruciarli dall’attività fisica, ma questo non significa solo allenamenti. Include movimenti ordinari, come non rimanere seduti a lungo o camminare.

4. Maggiore intensità

Camminare e fare aerobica leggera è un buon inizio, ma nel tempo sarà necessario intensificare l’esercizio per sfruttare l’energia di carboidrati e grassi. Gli specialisti raccomandano di concentrarsi su allenamenti di forza, come ripetizioni o squat. Puoi anche optare per la tavola, un’ottima opzione per eliminare la pancia.

5. Il ruolo del cervello

Il tuo appetito non è limitato a fattori fisici, ma è anche influenzato indipendentemente dall’ambiente. Prova a riorganizzare la tua credenza, misurare le porzioni o servire cibo in cucina. Puoi anche lavarti i denti dopo aver mangiato, per dire al tuo corpo che hai finito. E ricorda di fermarti, respirare e riflettere, per evitare decisioni impulsive.

6. Prestare attenzione

Essere consapevoli di ciò che mangi è una parte essenziale della dieta. Per raggiungere questo obiettivo, concentrati su una sola cosa: mangiare. Evita la televisione, il cellulare o la lettura e prova a mangiare lentamente. Questo ti aiuterà a sapere quanto tempo impiega lo stomaco a trasmettere un segnale di pienezza o sazietà al cervello.

7. Non fare affidamento su opzioni “magiche”

Esistono molti prodotti sul mercato che garantiscono risultati rapidamente e facilmente, ma la verità è che possono essere inefficaci o pericolosi. Consumare integratori solo quando si ha la raccomandazione e il follow-up di un professionista. Nel frattempo, adotta uno stile di vita sano e presto otterrai risultati reali.

9 BENEFICI MEDICINALI DELL’USO DEL SEDANO

Il sedano è una verdura molto versatile, utilizzata per preparare stufati, zuppe e brodi, succhi e insalate. Ma è anche un alimento ipocalorico con molteplici benefici per la salute. Qui ti diciamo cosa può offrirti e come sfruttarlo.

Verdura Millenaria

Coltivato per secoli da egiziani, greci e romani, inizialmente il sedano non aveva alcun valore culinario ma piuttosto aromatico, fino a quando Ippocrate, un medico greco considerato il padre della medicina, lo lodò come un potente diuretico. Il profumo del sedano era associato al culto dei morti e alcune tombe greche ne erano coperte. Ci sono stati anche resti trovati nelle piramidi egiziane.

In Cucina

Questa verdura sfrutta tutto. Le foglie possono essere utilizzate in diversi piatti “alla padella”. A causa della sua consistenza croccante, tenera e fibrosa, gli steli sono un buon ingrediente per le insalate, aggiungendo crudo, mentre i semi possono essere usati come condimento, basta macinarli e mescolarli con sale per ottenere “sale di sedano”.

Proprietà Nutrizionali

Alla sua versatilità si aggiunge il suo ricco contenuto vitaminico, in particolare di B1, B2 e B16 e vari sali minerali. È un’opzione leggera perché è composta per il 95% di acqua ed è povera di calorie (un tronco di circa 20 centimetri fornisce 6 calorie e 0,1 grammi di grassi. Consumandolo, puoi anche godere di questi benefici:

1. Abbassa la Pressione Sanguigna

L’ipertensione si verifica quando la pressione esercitata dal sangue contro le pareti arteriose è troppo elevata. Diversi studi hanno scoperto che un modo per controllare questa condizione sarebbe attraverso il consumo regolare di sedano. Questo ortaggio ha un composto chiamato ftalide, che ha proprietà ipotensive, cioè aiuta a dilatare i vasi sanguigni e facilita il flusso sanguigno.

2. Ridurre il Colesterolo

Questo perché il sedano è ricco di fibre solubili, una sostanza che a contatto con l’acqua si trasforma in una sorta di gel che assorbe il colesterolo “cattivo” e altri composti lipidici e migliora la concentrazione di colesterolo “buono”. Secondo gli esperti, basterebbe mangiare due gambi al giorno per un paio di settimane per vedere i risultati.

3. Possibile Anticancro

Diversi studi hanno scoperto che questo ortaggio sarebbe in grado di ostacolare le funzioni di determinate sostanze, come i radicali liberi o gli ormoni, come le prostaglandine, che promuovono la crescita delle cellule tumorali. Si ritiene che ciò sia possibile grazie al suo ricco contenuto di cumarine, composti che stimolano la formazione dei globuli bianchi.

4. Digestivo

Può essere un ottimo alleato dell’apparato digerente perché stimola la produzione di saliva e succhi gastrici che facilitano la digestione, aumentando i movimenti naturali dell’intestino prevenendo gas e coliche.

5. Diuretico

Poiché stimola l’azione depurativa e diuretica, il sedano è utile per promuovere l’attività renale e combattere la ritenzione idrica. Secondo prove scientifiche, ciò sarebbe possibile grazie al suo ricco contenuto di oli essenziali, come apiol, limonene, selineno e asparagina.

6. Ti Aiuta a Perdere Peso

A causa del suo basso contenuto calorico e dell’elevato contenuto di acqua, è un alimento ideale per le persone che vogliono perdere o controllare il proprio peso. Il suo ricco contenuto di fibre, oltre ad accelerare la digestione, ti costringe a masticarlo molte volte, stimolando la sensazione di sazietà, rallenta il desiderio di mangiare tra i pasti e lo rende uno spuntino ideale.

7. Antinfiammatorio

L’artrite reumatoide, l’osteoartrosi, la gotta, l’asma e la bronchite sono malattie che condividono un punto comune: sono caratterizzate da causare un’infiammazione dolorosa in diverse parti del corpo. Il sedano sarebbe un alimento ideale per combattere queste condizioni poiché ha luteolina, un composto che avrebbe proprietà antinfiammatorie.

8. Per l’insonnia

La serotonina è una delle sostanze più popolari nel nostro corpo in quanto funziona come un neurotrasmettitore che aiuta a regolare le diverse funzioni. Vale a dire, umore, appetito, memoria, desiderio e sonno. In caso di insonnia, un bicchiere di succo di sedano potrebbe aiutarti, poiché è ricco di triptofano, un aminoacido che l’organismo utilizza per produrre serotonina.

9. Contro i Calcoli Renali

Il consumo regolare di semi di sedano, come condimento o in infusi, può prevenire la formazione di calcoli renali, aiutando nel contempo ad eliminare le tossine dal corpo. Inoltre, ha un’azione alcalinizzante e rimineralizzante che neutralizza l’eccesso di acidità nel sangue.